6 Ernährungsregeln für mehr Leistung

6 Ernährungsregeln für mehr Leistung

Hallo meine Lieben,

bei meinem heutigen Blog gebe ich Euch Tipps für mehr Trainingsleistung. Diese gelten in erster Linie für Trainingsanfänger. Aber auch Profis können den einen oder anderen Tipp beherzigen!

Erfolge im Fitnesstraining lassen sich nicht nur mit Training erzielen. Vor allem wenn es um den Muskelaufbau geht. Die Erfolge sind zu Beginn zwar sichtbar, aber um auf das Optimum deiner Leistung zu kommen, spielt auch die Ernährung eine sehr wichtige Rolle. Wenn Du deine Ernährung bewusst und optimal auf dein Training abstimmst, dann kannst du noch mehr aus deinem Körper rausholen. Hier die wichtigsten zusammengefasst!

  1. fettreichen Fisch öfters essen

Ja, du hast richtig gelesen. Fettreiche Fischsorten wie Lachs, Makrele oder Thunfisch liefern deinem Körper wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die für deinen Trainingserfolg arbeiten. Ebenso eignet sich das Fischeiweiß besonders gut für den Muskelaufbau, vor allem deswegen, weil es vom Körper ziemlich gut verwertet werden kann.

2. rotes Fleisch vermehrt einbauen

Allzu oft greift man in der Fitnessbranche zu fast nur weißem fettarmen Geflügelfleisch. Doch auch rotes Fleisch kann fettarm sein und liefert zudem auch noch wichtige B-Vitamine, Kreatin, Eisen und Zink. Ebenso ist vor allem in rotem Fleisch L-Carnitin enthalten, welches die Fettverbrennung in den Zellen antreibt.

3. Ausreichend Trinken

Trinken und Leistung hängen stark zusammen. Nicht nur während des Trainings sondern bereits Stunden davor! Unsere Muskeln bestehen zu 80% aus Wasser und nur zu 20% Protein und allein deswegen benötigen wir Wasser, damit die Zellen ausreichend mit Wasser versorgt sind und optimal arbeiten können. Damit es nicht zu einem vorzeitigen Leistungsabfall kommt, solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt bereits vor dem Sport auf einem guten Level halten.

4. Achte auf die richtige Menge Eiweiß

…. übertreib es aber nicht. Während nämlich normale Menschen nur 0,8g Eiweiß/Kg Körpergewicht benötigen, sind es für den Muskelaufbau nicht mehr als 1,2g Eiweiß/kg Körpergewicht. Auch Profisportler übertreiben es mit der Proteinzufuhr. Mengenangaben von 2 – 4g Eiweiß/Kg Körpergewicht werden oft empfohlen! Wenn ihr Euren Muskelanteil ausrechnen lässt und davon den Proteinanteil (20%) in der Muskulatur, umgerechnet auf Körpergröße dann sagt euch schon der Hausverstand, dass derartige Mengen gar nicht verwertet werden können. Eine ausreichende Versorgung wäre somit nur durch unsere Ernährung garantiert!

5. ohne Kohlenhydrate kein Aufbau

Wer auf Kohlenhydrate verzichtet, verliert an Leistung! Wer auf die richtige Kohlenhydrate setzt, der sorgt nicht nur für eine gute Energiezufuhr sondern auch für einen stabilen Blutzuckerspiegel. Hierfür sind am besten komplexe Kohlenhydrate geeignet. “Schlechte” Kohlenhydrate solltest du jedoch meiden und nur für ganz spezielle Trainings- & Wettkampfsituationen einsetzen.

6. Cheat Day

Sei nicht zu streng zu dir und gönne dir ab und zu einen Cheat Day, an dem du alles isst, wonach es dir gustet. Auch wenn du dabei weit über deinen eigentlichen Kalorienbedarf  hinaus isst. Dieser Tag tut nicht nur der Psyche gut sondern unterstütz auch deinen Trainingserfolg, weil du deine Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder füllst und es zu einem neuen Leistungsschub kommt.

Wenn du bereits einen Teil dieser Regeln umsetzt, steht einem optimalen Trainingserfolg nicht mehr viel im Weg!

Eure Dalia

 


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