Ernährung nach dem Ausdauersport

Hallo meine Lieben,

mein heutiger Blog beschäftigt sich mit dem Thema „ Richtige Ernährung im Ausdauersport“. Denn Ernährung im Sport soll nicht nur der Leistungssteigerung oder dem Muskelaufbau dienen sondern auch der Regeneration. Daher ist eine optimale Ernährung nicht nur aus gesundheitlichen oder ästhetischen Aspekten zu beleuchten sondern auch aus regenerativen und leistungssteigernden Aspekten.

1. Vermeidung von Dehydrierung nach dem Sport

Grundsätzlich sollte der Körper möglichst gut hydriert und mit Elektrolyten versorgt sein. Vor allem nach einem schweißtreibenden Ausdauertraining ist ein hoher Wasser- & Elektrolytverlust über den Schweiß oft unvermeidbar. Daher sollte man nach dem Training den Wasserverlust mit Flüssigkeit kompensieren. Der Körper wird schnell rehydriert und die Körperkerntemperatur verringert sich.

Achtung: nicht große Mengen auf ex trinken, sondern die Flüssigkeitsaufnahme kontrolliert in kleineren Mengen aufteilen und zuführen!

2. Zufuhr von Nahrung nach dem Training

Nach dem Training sollte man möglichst sofort Nahrung zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher in den Muskeln schnell möglichst wieder aufzufüllen. Die Energiespeicher sollen fürs kommende Training auch wieder optimalst mit Energie gefüllt sein. Es empfiehlt sich nicht länger als 30 bis 45 Minuten mit dem Essen nach dem Training zu warten, damit die Energiespeicher schnell mit Kohlenhydraten und den notwendigen Aminosäuren, welche die vom Training „beschädigten“ Zellen reparieren, auch wieder aufgefüllt werden können . Wartet man nämlich zu lange mit der Nahrungsaufnahme danach, dann verzögert sich das Auffüllen der Speicher deutlich, da Stoffwechselaktivität wie auch die zuständigen Transportproteine in ihrer Aktivität stark herabgesetzt werden.

3. Ausreichend Kohlenhydrate und Proteine essen

Ob man ein ausgewogenes Gericht oder ein geeignetes Kohlenhydrat-Protein-Präparat nach dem Training wählt, ist jedem selber überlassen. Wichtig ist nur eine optimale Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen und die sollten gut aufeinander abgestimmt sein.

Tipp am Rande:

Wer keine Zeit für eine Mahlzeit hat oder auf Nahrungsergänzungsmittel ganz verzichten will, der kann auf eine altbewährte „Fast-Food-Kombination“ zurückgreifen: ein hochwertiges Kakaogetränk mit einer Banane. Diese Kombi hebt das Insulinniveau im Blut, senkt den Cortisolspiegel und erhöht die Syntheserate des Muskeleiweißes und der Kohlenhydratspeicherform Glykogen.

Fazit: Die richtige Ernährung im Ausdauersport ist genauso wichtig, wie die im Kraftsport. Mit einer optimalen und schnellen Energiezufuhr stärkt man nicht nur das Immunsystem und senkt das Infektionsrisiko sondern man verhindert auch den Schädigungsgrad der Muskulatur

Zusammengefasst: Eine optimale & ausgewogene Ernährung nach der Ausdauereinheit bewirkt nicht nur eine beschleunigte Regeneration sondern auch eine erhöhte Leistungsfähigkeit fürs nächste Training :-)

Eure Dalia

 

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